Mittwoch, 23.06.2021

Dickmacher Stress

Ernährung: »Steinzeit-Gene«, soziokulturelle Faktoren und Psyche können Gewichtsprobleme mitverursachen

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Ernährungstherapeutin Monika Brenz-Rickert.
Foto: Ernährungsforum Aschaffenburg
Bodo Warrings. Foto: Michaela Schneider
Foto: Michaela Schneider
Ötzi, Bozen
Foto: Michaela Schneider
Droh­te Ge­fahr, war der Stein­zeit­jä­ger ge­polt auf Flucht, An­griff oder Tot­s­tel­len - im­mer­hin muss­te er sich mit Krea­tu­ren wie Säbel­zahn­ti­gern au­s­ein­an­der­set­zen.

Der moderne Mensch indes greift in stressbehafteten Situationen zur Zigarette, zum Alkohol, vermeidet Konfrontationen oder lenkt sich mit Essen oder Fernsehen ab, um »runterzukommen«.

Doch die Gene des Steinzeitjägers stecken bis heute in uns, wie Untersuchungen des Erbguts der Steinzeitmumie »Ötzi« ergaben. Unter anderem deshalb kann Stress dick machen, sagt Bodo Warrings, Oberarzt der Psychosomatischen Tagesklinik am Universitätsklinikum in Würzburg.

Hormonausschüttung

In Stresssituationen werden im Gehirn die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Infolgedessen beschleunigt sich der Herzschlag, der Blutdruck steigt, die Atmung wird schneller, das Blut wird in die Muskeln umverteilt, der Körper produziert Schweiß und die Aktivität des Magen-Darm-Traktes wird abgeschaltet, da die Verdauung zu viel Energie kosten würde.

Und: Das Cortisol veranlasst die Fettzellen, schnell Energie für die Muskeln bereitzustellen. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass der Körper laufend seine Fettdepots wieder auffüllt. Wissenschaftler fanden heraus, dass schon ein nur leicht erhöhter Cortisolspiegel im Blut über mehrere Jahre hinweg eine deutliche Gewichtszunahme bewirken kann. Heißt: Vor allem Dauerstress kann dick machen. Zumindest in bestimmten Fällen.

Man unterscheide zwei Stresstypen, sagt die Aschaffenburger Ernährungstherapeutin Monika Brenz-Rickert: Typ 1, der »Stresshungerer«, hat weniger Appetit, seine Verdauung stoppt - und das Körpergewicht verändert sich nicht. Was an sich positiv klingen mag, kann jedoch gleichzeitig zum Muskelabbau und zur erhöhten Anfälligkeit für Infekte kommen.

Die größere Gruppe, etwa 70 Prozent, gehören zum Typ 2: Er entwickelt laut Brenz-Rickert in Stresssituationen mehr Appetit nach Kohlenhydraten und Süßem, dadurch wird vermehrt der Botenstoff Serotonin ausgeschüttet. Der »Stressesser« merkt, dass ihm das gut tut und greift erneut zu Schokolade und Co.

Die Ernährungstherapeutin empfiehlt für solche Fälle Alternativen: »Schauen Sie, was für Sie Genuss bedeutet und schaffen Sie neue Verknüpfungen! Finden Sie neue Möglichkeiten zum Stressausgleich, die Ihnen Spaß machen!« Das könne ein Entspannungsbad, Sport oder ein Hobby sein - zumindest, wenn dies die Zeit hergibt. Während der Arbeit taugen etwa magnesiumreiche Nüsse als Energielieferant besser als Schokolade. Es könne auch helfen, den Arbeitsplatz für einen Moment zu verlassen, um die Augen zu entspannen. Vielleicht lässt sich die Zeit für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft nutzen. Warrings empfiehlt zudem, Entspannungstechniken zu erlernen wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, autogenes Training oder Meditation. Er empfiehlt, soziale Kontakte zu pflegen und »entkrampfen« zu lernen.

Zudem besteht laut Warrings ein Zusammenhang zwischen Psyche und Magen-Darm-Trakt. So können mit einer Depression Symptome wie Appetit?störungen einhergehen, um nur ein Beispiel zu nennen. Und auch in anderer Hinsicht hat das Gehirn laut dem Psychiater viel mit Essen zu tun: Es spielt bei der Regulation der Nahrungsaufnahme eine wichtig Rolle. Das beginnt, wenn der gute Brot-Duft in die Bäckerei lockt. Essen hat belohnenden Charakter und dient damit der Stimmungsregulation. »Das muss so sein, sonst würden wir verhungern«, sagt Warrings.

Fett für den Winter

Und noch etwas kommt mit Blick auf unsere »Steinzeit-Gene« hinzu: Gab es etwas zu essen, musste »Ötzi« zugreifen, um Fett anzulegen und im Winter überleben zu können - heute allerdings steht hochkalorisches Essen für wenig Geld ständig zur Verfügung.

Außerdem spielen laut Warrings auch soziokulturelle Faktoren eine Rolle als mögliche »Dickmacher«. Hochadipöse Menschen berichten zum Beispiel häufig, dass sie den Teller immer leer essen mussten.

Hintergrund

Die Gene des »Ötzi« stecken bis heute in uns.

Vier Tipps von Ernährungstherapeutin Monika Brenz-Rickert

Ernährung: Magnesiumreich sollte die Ernährung in stressigen Situationen sein, auch benötige der Körper gerade dann komplexe Kohlenhydrate wie Müsli oder Nüsse als »Brainfood«. Neben fünf Portionen Gemüse und Obst empfiehlt die Expertin zudem eiweißreiche Stoffe, zumal diese Vorstufen von Hormonen enthalten, die der Mensch zum Glücklichsein braucht.

Stressprotokoll: Es geht darum, individuelle Strategien für den Alltag zu erarbeiten. Dafür müssen Stresssituationen als solche erst einmal identifiziert und deren Auslöser definiert werden. Helfen kann ein Stressprotokoll.

Achtsamkeit: »Viele Menschen lassen sich nicht mehr aufs Essen ein«, sagt Monika Brenz-Rickert. Wichtig sei, langsam und keinesfalls nebenbei zu essen, etwa am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher. Es gehe darum, sich fürs Essen und auch dessen Zubereitung eine Pause zu gönnen, es bewusst wahrzunehmen und sich zu überlegen, wann man satt sei. »Machen Sie ein Stück Schokolade zum Erlebnis und planen Sie dieses als fixen Punkt im Alltag bewusst ein statt nebenher eine ganze Tafel zu essen.«

Trinken: Häufig vergessen werde zudem das Trinken - und das sei fast noch schlimmer. Eineinhalb bis zwei Liter empfiehlt Brenz-Rickert - und zwar über den ganzen Tag verteilt. »Anders als Energie lässt sich Wasser nicht speichern«, erklärt sie und rät zu regelmäßigen Trinkpausen. Dabei helfen können anfangs erinnernde Apps, denn bis Dinge zur Gewohnheit werden, dauert es etwa ein halbes Jahr. ()

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